— Jak trenować zimą, aby pozostać w dobrej formie przez cały rok?
Chcąc żyć w zdrowiu i dobrej kondycji powinniśmy regularnie się ruszać, a także przebywać na świeżym powietrzu najczęściej jak się da. Tak naprawdę najlepiej połączyć jedno i drugie.
O ile wiosną i latem aktywność fizyczna w plenerze jest bardziej popularna, to zimą zdecydowanie trudniej się zmotywować do treningu na zewnątrz.
Nie szukaj wymówek! Szukaj sposobu!
Dlaczego w okresie zimowym tak trudno jest Ci się zmotywować do ruch u na zewnątrz?
Jednym z powodów, które mają na to wpływ jest strefa klimatyczna w jakiej żyjemy.
Polska znajduje się w strefie umiarkowanego klimatu o cechach przejściowych. Powoduje to dużą zmienność pogody oraz występowanie sześciu termicznych pór roku – według Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej są to:
– przedwiośnie – średnia dobowa temperatura powietrza 0-5°C
– wiosna – średnia dobowa temperatura powietrza 5-15°C
– lato – średnia dobowa temperatura powietrza >15°C
– jesień – średnia dobowa temperatura powietrza 5-15°C
– przedzimie – średnia dobowa temperatura powietrza 0-5°C
– zima – średnia dobowa temperatura powietrza <0°C
Oczywiście występują różne anomalie pogodowe, ale jak widzicie (i odczuwacie to na własnej skórze) niskie temperatury oraz mała ilość słońca towarzyszą nam przez większą część roku (szczególnie w okresie zimowym). Taki stan rzeczy prowadzi często do szukania wymówek i braku aktywności.
Innym powodem jest nieodpowiednie nastawienie związane z niższym poziomem energii oraz sezonowym pogorszeniem nastroju. Skorelowane jest to z krótszym dniem, mniejszym nasłonecznieniem, a także odczuwalnym zimnem.
Dzieje się tak, ponieważ naturalna tolerancja na zimno, w jaką ewolucyjnie zostaliśmy wyposażeni została obniżona przez nowoczesny i wygodny styl życia.
W okresie jesienno-zimowym większość osób marzy raczej, by zakopać się pod ciepłym kocem, aniżeli wyjść na zewnątrz i się poruszać.
Są też i tacy, dla których nie ma złej pogody, nie szukają wymówek i dbają o kondycję przez okrągły rok. Potrafią wyjść poza swoją strefę komfortu, korzystają z każdej możliwej okazji do ruchu na świeżym powietrzu, dzięki temu czerpią z tego mnóstwo korzyści. Są zdrowi, silni i sprawni jak nikt inny!
Jeżeli i Ty chcesz doświadczyć korzyści płynących z zimowej aktywności to… nie rezygnuj z treningu na świeżym powietrzu z powodu zimy!
Codziennie, niezależnie od pogody znajdź czas na co najmniej godzinną aktywność w jak najbardziej naturalnym otoczeniu.
Zalety zimowego treningu w terenie
Zimna i ponura pogoda nie nastraja pozytywnie do podjęcia aktywności na świeżym powietrzu. Pamiętaj jednak, że jest to wyłącznie kwestia odpowiedniego nastawienia i przyzwyczajenia do panujących warunków atmosferycznych. Jeżeli Twój organizm jest przyzwyczajony do treningów w plenerze przez cały rok, to przejście miedzy porami roku nie stanowi problemu. Nie odczujesz nagłego uderzenia zimna oraz zmiany pogody. Większa tolerancja na zimno jest jedną z wielu korzyści, jakie niesie ze sobą całoroczny trening w terenie.
Dodatkowo ekspozycja na zimno pozwoli Ci zwiększyć poziom energii, której zimą masz zdecydowanie mniej niż latem. Wzmocnisz układ odpornościowy, zredukujesz stany zapalne w organizmie, będziesz lepiej radził sobie ze stresem, poprawisz nastrój, wspomożesz leczenie depresji, wzmocnisz psychikę, poprawisz termoregulację ciała, przyspieszysz redukcję tkanki tłuszczowej.
Innymi słowy zimno jest prostym, skutecznym i darmowym bodźcem, który buduje zdrowie i odporność.
Zatem aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu powinno być częścią Twojego zdrowego stylu życia.
Przykładem jest norweska tradycja życia blisko przyrody – friluftsliv.
Friluftsliv oznacza życie na wolnym powietrzu, w zgodzie z naturą, niezależnie od pory roku i prognozy pogody. Żyjąc zgodnie z tą filozofią będziesz zdrowszy, bardziej odporny i pełny energii.
Czas na Twój trening na świeżym powietrzu!
Prawdopodobnie czytając ten artykuł już nie możesz się doczekać swojego pierwszego treningu outdoorowego 🙂 Świetnie!!
Już niedługo doświadczysz wszystkich wymienionych przeze mnie korzyści związanych z zimową aktywnością.
Zanim jednak wyjdziesz z domu i zaczerpniesz świeżego, mroźnego powietrza pamiętaj o odpowiednim ubiorze. Jak mówi stare skandynawskie porzekadło: „Nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania”. Ubierz się zatem adekwatnie do pogody i ruszaj!!
Zastanawiasz się tylko od czego zacząć?
Przede wszystkim nie nakładaj na siebie niepotrzebnego przymusu, typu – codziennie o 7.30 muszę pobiegać przez godzinę. Dla kogoś, kto całorocznej aktywności fizycznej nie ma jeszcze we krwi takie podejście będzie nieskuteczne. I jestem pewny, że skończy się fiaskiem. Najlepsze, co możesz zrobić to zacząć wprowadzać ruch metodą małych kroków.
Udaj się do pobliskiego parku, lasu lub innej otwartej, naturalnej przestrzeni i zacznij się ruszać. Dla przykładu zacznij od codziennego godzinnego spaceru. Po tygodniu lub dwóch przejdź do marszobiegów. W kolejnym tygodniu możesz wprowadzić bieganie.
Ruszaj się wszechstronnie, nie ograniczaj się tylko do spacerów i biegania. Trening outdoorowy będzie ciekawszy i bardziej wydajny kiedy uwzględnisz w nim całe spektrum ruchu naturalnego tj. czworakowanie, czołganie się, różne techniki siadania na ziemi i wstawania z niej, przysiady, wykroki, balansowanie i przejście po niestabilnym podłożu np. zwalonym pniu drzewa lub kamieniach, skoki, przeskoki przez przeszkody, wspinanie się na różne naturalne przeszkody etc. To tylko kilka przykładów ćwiczeń jakie możesz wprowadzić do swojego treningu.
Poniższa sesja treningowa niech będzie dla Ciebie inspiracją…
Zacznij od spaceru i świadomego oddychania przez nos. Poczuj jak rześkie, mroźne powietrze, którym oddychasz dodaje Ci energii. Zrób kilka przysiadów, aby rozgrzać ciało, następnie przejdź do marszu skupiając się na oddechu. Po chwili zacznij biec. W trakcie biegu przeskocz przez zwalony pień drzewa lub inną przeszkodę. Możesz po nim też przejść starając się zachować równowagę… biegnij dalej… Zatrzymaj się przy najbliższym drzewie i spróbuj się podciągnąć na gałęzi lub wspiąć się po niej. Zeskocz z drzewa i płynnie przejdź czworakiem lub przeczołgaj się kilka metrów. Boisz się pobrudzić? Nie przejmuj się tym, uśmiechnij się i kontynuuj. Przed Tobą górka… biegnij najszybciej jak możesz, pokonaj wzniesienie i wbiegnij na sam szczyt… będąc u góry rozejrzyj się, podziwiaj widoki. Wycisz oddech i poczuj jak wzrasta poziom energii…
W trakcie ćwiczeń obserwuj swoje ciało i dostosowuj intensywność do swoich możliwości.
Ćwicz z zaangażowaniem i uważnością, dzięki temu będziesz budował świadomość ciała w ruchu.
Warto wspomnieć również o tym, aby każdy trening był nieco inny i był dla Ciebie pewnym wyzwaniem. Unikniesz w ten sposób monotonii i będziesz podchodzić z entuzjazmem do kolejnych zajęć.
Pamiętaj także, aby przed każdym treningiem odpowiednio się rozgrzać. Dzięki temu będzie on bezpieczny i efektywny.
Jeżeli chodzi o bezpieczeństwo, to musisz wiedzieć, że trening w terenie rządzi się swoimi prawami i jest bardziej nieprzewidywalny niż ćwiczenie na siłowni. Na zewnątrz może być mokro, ślisko, grząsko, doświadczysz różnych form ukształtowania terenu. W związku z tym musisz być uważny.
Czasami jednak zdarzają się sytuacje, w których umiejętności poprawnego upadania się przydadzą 😉
Przede wszystkim baw się dobrze!
Ruch w plenerze to nie tylko trening. Możesz ruszać się i przy okazji bardzo dobrze się bawić. Kiedy ostatni raz lepiłeś bałwana, toczyłeś bitwę na śnieżki lub poczułeś adrenalinę zjeżdżając na sakach z wymagających górek? Nie! Nie jesteś „za stary” na takie zabawy 🙂 Uwierz mi, po godzinie takiej aktywności będziesz zmarznięty, szczęśliwy i uśmiechnięty od ucha do ucha 😀
Jest jeszcze jedna forma zimowej aktywności, dzięki której doświadczysz wszystkich korzyści wynikających z ekspozycji na zimno… tą formą są zimowe kąpiele popularnie zwane „morsowaniem”. Temat zimowych kąpieli niebawem poruszę w osobnym artykule, a tymczasem znajdź jakiś akwen wodny, zanurz się i poczuj jak zimno dodaje Ci energii i wigoru.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wprowadzisz trening na świeżym powietrzu na stałe do swojego życia oraz będziesz ruszał się regularnie niezależnie od pogody lub pory roku.
Trening outdoor – Bydgoszcz
Jeżeli natomiast potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w zakresie treningu, to bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z fachowej pomocy trenera personalnego. W tym celu zachęcam do kontaktu ze mną, pomogę Ci w zrealizowaniu celów treningowych, zmotywuję Cię do regularnego treningu i będę czuwał nad tym, abyś wszystkie ćwiczenia wykonywał prawidłowo.
Skontaktuj się ze mną, aby umówić się na swój pierwszy trening na świeżym powietrzu. Zajęcia prowadzę na terenie Bydgoszczy KONTAKT