Oddech

– wszystko zaczyna się od oddechu…

trener personalny bydgoscz

„Oddychanie jest podstawowym wzorcem ruchowym i jeśli jest on zaburzony, wówczas żaden inny wzorzec ruchowy nie będzie prawidłowy”. – Karela Lewita, twórca Praskiej Szkoły Medycyny Manualnej

Dbając o zdrowie, sprawność i kondycję powinieneś zadbać przede wszystkim o swój oddech, ponieważ to w jaki sposób oddychasz rzutuje na to jak się poruszasz i jak żyjesz.

W kontekście ruchu oddech wpływa na Twoje czucie głębokie tzw. położenie ciała w przestrzeni, stabilność, mobilność, siłę, wydolność, wytrzymałość oraz wiele innych aspektów fizycznych. Ma również ogromne znaczenia dla Twojego zdrowia i jakości życia. Przekonasz się o tym w dalszej części tego artykułu.

Ale zacznijmy od podstaw…

„Oddychanie to naturalny ruch. Nie wymaga poruszania ciałem w przestrzeni, jest to ruch wewnętrzny, którego ciało potrzebuje od narodzin, aż do śmierci”. – Erwan Le Corre, Ruch naturalny w praktyce

Oddychanie zwykle kojarzy się nam z wdechem i wydechem. Tymczasem jest to dużo bardziej złożona czynność życiowa. Odbywająca się w płucach wymiana gazowa umożliwia dostarczenie tlenu każdej żywej komórce, zachodzi nieświadomie dzięki pracy autonomicznego układu nerwowego.

Jednak automatyczna natura oddychania sprawia, że często nie przyglądamy się dokładniej temu procesowi, przez co nieświadomie możemy oddychać niepoprawnie, w związku z tym nieefektywnie i niezdrowo.

Efektywne oddychanie wymaga praktyki. Gdy osiągniesz podstawowy poziom kompetencji, wszystko staje się łatwiejsze – od chodzenia i biegania przez podnoszenie ciężarów po odpoczynek i wszystko pomiędzy.

Oddech jest biologiczną koniecznością, która może i POWINNA być przekształcona w UMIEJĘTNOŚĆ. Dzięki temu możesz poprawić swoje zdrowie, samopoczucie, jak również sprawność fizyczną.

Poprzez ćwiczenia percepcyjne, potem naukę techniki, następnie świadomą praktykę przejdziesz progresywnie od nieświadomej niekompetencji do świadomej niekompetencji, potem do świadomej kompetencji, a następnie do nieświadomej kompetencji.

Skomplikowane?

Pozwól, że ujmę to tak… Każdą tzw. “naturalną” umiejętność, możesz wykonywać skutecznie… lub nie. Na początku możesz nie być świadomy tego, że nie robisz tego dobrze (nieświadoma niekompetencja) i miejmy nadzieję, że pewnego dnia zdasz sobie sprawę ze swojego braku efektywności (świadoma niekompetencja). Po uświadomieniu sobie tego faktu zaczniesz się uczyć jak robić to lepiej, ale nawet po przyswojeniu sobie wiedzy w tym temacie będziesz w stanie robić to dobrze tylko wtedy, gdy będziesz o tym myśleć (świadoma kompetencja). Wreszcie, konsekwentna praktyka pozwoli ci wyuczyć się skutecznego wzorca głęboko w Tobie, do tego stopnia, że będziesz go wykonywał poprawnie w każdej chwili, nawet nie myśląc o tym i to jest Twój ostateczny cel – nieświadoma kompetencja. Rób to dobrze bez myślenia o tym.

Czytając ten artykuł zastanawiasz się pewnie, czy naprawdę musisz pracować nad tym całym oddechem? Nie. Nie musisz, ale zanim temat oddechu odstawisz na bok, to odpowiedz sobie na poniższe pytania:

Czy czujesz się w pełni zdrowia psychicznego i fizycznego?

Czy budzisz się wyspany i pełen energii?

Czy oddychasz swobodnie przez nos dostarczając do płuc powietrze ogrzane, oczyszczone i nawilżone?

Jeżeli na wszystkie powyższe pytania odpowiedziałeś twierdząco to gratulacje! Znajdujesz się w nielicznym gronie zdrowych, sprawnych i szczęśliwych osób.

Natomiast jeżeli odpowiedzi są przeczące, to stosując odpowiednie ćwiczenia oddechowe możesz znacząco poprawić swój komfort życia, zdrowie i sprawność.

Na tym etapie zdajesz już sobie sprawę z ogromnego znaczenia poprawnego oddechu. Zatem rodzi się kolejne pytanie:

Czym jest poprawny oddech i jak powinieneś oddychać?

Na co dzień zadbaj o zdrowy i efektywny oddech, który jest niesłyszalny, niewidoczny, przeponowy (torem brzusznym), spokojny, regularny, adekwatny do zmieniających się sytuacji i wymagań, zawsze przez nos, który oczyszcza, ogrzewa i nawilża powietrze.

Zwracaj uwagę na prawidłowe oddychanie również podczas aktywności fizycznej – podczas chodzenia i biegania staraj się oddychać przez nos, utrzymując stały rytm oddechu, natomiast podczas ćwiczeń siłowych zadbaj o prawidłowy oddech przeponowy, który wzmocni stabilizację kręgosłupa.

W sytuacji stresowej staraj się opanować swój oddech, aby nie dopuścić do tzw. hiperwentylacji, czyli sytuacji, gdy Twój oddech jest bardzo szybki i nieefektywny. Panując nad oddechem zadbasz o równowagę swojego autonomicznego układu nerwowego, który dzieli się na dwie przeciwstawnie działające części: współczulną (reakcje walki i ucieczki- szybkie bicie serca) oraz przywspółczulną (trawienie i regeneracja – wolne bicie serca). Zauważysz również, że jesteś spokojniejszy, zrelaksowany, myślisz bardziej racjonalnie i panujesz nad emocjami.

Korzyści jakie daje nam poprawne oddychanie jest zdecydowanie więcej, najważniejsze z nich to:

– silny układ odpornościowy

– lepsza termoregulacja

– usprawnione krążenie

– większa odporność na stres

– możliwość regulacji lub stymulacji autonomicznego układu nerwowego (w zależności od sytuacji i potrzeb)

– łatwiejsze zasypianie, głęboki sen

– mniejsze ryzyko bezdechów i chrapania

– świeżość po przebudzeniu

– spokojny umysł

– jasność myślenia

– laserowe skupienie, dobra koncentracja

– większa aktywacja przepony

– lepsza stabilizacja kręgosłupa

– większa pojemność płuc

– wyższa tolerancja na dwutlenek węgla

– lepsza wydolność i wytrzymałość organizmu

– lepsze wyniki w sporcie

– większa satysfakcja seksualna

– wspomaganie leczenia astmy oraz innych zaburzeń oddechowych

Jak widać odpowiednio oddychając możesz korzystnie wpłynąć na wiele aspektów swojego życia.

Niestety wśród ludzi, można zauważyć, że coraz więcej osób, zwłaszcza dzieci, oddycha niepoprawnie. Badania wykazują, że nawet ok. 80%.

Ten nieprawidłowy wzorzec oddechowy wynika z rozwoju cywilizacji. Wpływa na to między innymi zanieczyszczenie powietrza, podatność na stres, otyłość i nieprawidłowa dieta. Całość obrazu dopełnia mała ilość ruchu, ciągłe mówienie i przekonanie, że głębokie oddychanie jest dobre.

Cytując Ralpha Waldo Emersona – „Rasa ludzka wyginie ostatecznie od choroby zwanej cywilizacją”.

Czym zatem charakteryzuje się nieprawidłowy wzorzec oddechowy?

– oddychaniem przez usta

– oddychaniem torem piersiowym

– głośnym oddechem w trakcie odpoczynku

– regularnym wzdychaniem

– regularnym pociąganiem nosem

– nieregularnym oddychaniem

– bezdechem

– braniem dużych oddechów podczas rozmawiania

– częstym ziewaniem z głębokimi oddechami

– wytężonym oddychaniem

– ciężkim oddychaniem w nocy

Jeżeli oddychasz w sposób, który opisałem powyżej to nieuchronnie narażasz się na szereg negatywnych skutków, takich jak:

– słabszy układ odpornościowy, częstsze choroby i infekcje

– problemy z termoregulacją

– problemy z krążeniem

– większa podatność na stres

– problemy ze snem, bezsenność

– większe ryzyko bezdechów i chrapania

– problemy z regeneracją, zmęczeniem w trakcie dnia

– problemy z koncentracją, skupieniem i jasnością myślenia

– rozdrażniony umysł

– mniejsza aktywacja przepony

– zmiana postawy ciała, garbienie się

– mniejsza pojemność płuc

– mniejsza tolerancja na dwutlenek węgla

– słabsza wydolność i wytrzymałość organizmu

– słabsze wyniki w sporcie

– mniejsza satysfakcja seksualna

– mniejsza skuteczność w leczeniu astmy i innych zaburzeń oddechowych

– nieprawidłowa pozycja języka

– nieprawidłowy rozwój twarzoczaszki

– wady zgryzu

– wady artykulacji

– wysuszone usta, brzydki oddech

– zaburzenia rozwoju intelektualnego/ADHD/ADD

Wiedząc już nieco więcej w tym temacie, możesz teraz zacząć obserwację siebie i swojego oddechu.

Sprawdź, jak oddychasz…

Usiądź wygodnie lub połóż się. Zamknij oczy.

Zauważ swój oddech. Jaki jest? Płytki, głęboki, szybki, wolny, głośny, cichy? Wdech i wydech wykonujesz przez nos, czy przez usta? Poobserwuj go.

Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka (patrz zdjęcie na początku artykułu). Skoncentruj się na ruchu, który czujesz przy każdym oddechu. Jeśli odczuwasz większość ruchu w brzuchu i tylko niewiele w klatce piersiowej (brzuch unosi rękę do góry podczas wdechu, a podczas wydechu ręka opada) – brawo! Naturalnie oddychasz torem brzusznym.

Jednak, jeżeli podczas oddychania większość ruchu zachodzi w klatce piersiowej, a tylko drobna część w brzuchu lub podczas wdechu najpierw wciągasz brzuch, ale czujesz ruch klatki piersiowej, to oddychasz torem piersiowym. Twój oddech jest nadmierny. Trzeba to poprawić!

Co zaobserwowałeś?

Twój wzorzec oddechowy jest prawidłowy? To świetnie! Teraz możesz dodatkowo poprzez odpowiednią praktykę jeszcze bardziej zwiększyć swoje możliwości psycho-fizyczne.

Natomiast jeżeli zauważyłeś jakieś nieprawidłowości w swoim oddechu to koniecznie musisz wprowadzić pewne działania, aby zmienić ten stan rzeczy i zacząć oddychać optymalnie.

W jednym i drugim przypadku stosujemy szereg ćwiczeń oddechowych, odpowiednio dobranych do celu i potrzeb.

Dodatkowo wprowadzamy pewne zmiany w stylu życia, aby osiągnąć efekt synergii w pracy nad optymalizacją oddechu.

Na potrzeby tego artykułu przybliżę Ci jedynie podstawy tego jak możesz zacząć praktykować poprawny oddech. Bardziej szczegółowa praktyka (biorąc pod uwagę złożoność treningu oddechowego) wymaga indywidualnej pracy z wykwalifikowanym instruktorem.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w poprawie swojego sposobu oddychania to zapraszam do kontaktu. Jako certyfikowany instruktor oddechu Metody Butejko oraz Oxygen Advantage służę Ci pomocą.

Kto powinien wprowadzić trening oddechowy?

– wszyscy, którzy chcą poprawić swój performance, zdrowie, sprawność oraz jakość życia

– sportowcy

– osoby nadmiernie używające swojego głosu: nauczyciele, śpiewacy, aktorzy etc.

– osoby z zaburzonym wzorcem oddechowym

– osoby cierpiące na astmę

– osoby z nieżytem nosa


Przejdźmy zatem do praktyki!

Przede wszystkim zadbaj o swój styl życia, który może albo wspomagać trening oddechowy, albo go sabotować.

Więcej o zdrowym stylu życia przeczytasz TUTAJ.

Musisz wiedzieć również, że to jak oddychasz w ciągu dnia wpływa na to jak oddychasz w nocy. Natomiast to jak oddychasz w nocy wpływa na to jak oddychasz w ciągu dnia.

Więc zadbaj o dobry sen, wprowadź poniższe zmiany i oddychaj lepiej:

– Staraj się ograniczyć kofeinę w godzinach popołudniowych. Wypita kawa po południu może zaburzyć Twój sen przez nadal krążącą we krwi kofeinę.

– Jeżeli nie musisz, to nie podejmuj intensywnego wysiłku przed snem. To również wpływa negatywnie na sen (chyba, że jest to seks, który ma ogrom pozytywów dla Twojego zdrowia i snu ;)).

– Minimum dwie godziny przed położeniem się spać, odetnij się od monitorów, komórek czy telewizji. Może się to okazać trudne do realizacji, ale warto jednak powalczyć o zmianę zwyczajów w imię lepszego zdrowia.

– Nie jedz nic przynajmniej 2 godziny przed snem, ponieważ trawienie obciąża układ pokarmowy i może powodować problem z zaśnięciem.

– Przed snem przestań przebodźcowywać swój mózg, lepiej poczytać ciekawą książkę niż prowokować niepotrzebny stres najnowszymi wiadomościami ze świata etc.

– A propos stresu… koniecznie wyeliminuj go przed snem.

– Tuż przed zaśnięciem praktykuj łagodne oddychanie przez nos. Spowolnij swój oddech, zapewni Ci to nieprzerwany i głęboki sen. Możesz również zastosować ćwiczenie, które opiszę w dalszej części artykułu.

– Na dobry sen najlepsza jest przewietrzona i chłodna sypialnia (ale nie zimna). Najlepiej jest wyłączyć w niej centralne ogrzewanie i upewnić się, że Twoja kołdra oraz piżama nie przegrzewają Cię. Wysokie temperatury utrudniają spokojne oddychanie.

– Nie śpij na plecach. Zamiast tego śpij na lewym boku lub na brzuchu. Spanie na plecach to zdecydowanie najgorsza pozycja, ponieważ ogranicza ona oddychanie. Najbardziej korzystne jest spanie na lewym boku, ponieważ oddychasz wówczas mniej. Kiedy leżymy na boku język i inne tkanki miękkie gardła mają mniejszą tendencję do zapadania się i blokowania przepływu powietrza.

– Upewnij się, że twoje usta pozostają w nocy zamknięte. Jeśli trudno ci jest oddychać przez nos w czasie snu, pomoże Ci zaklejanie ust papierowym plastrem.

– Rano wstań trochę wcześniej i poświęć 10 minut na lekkie oddychanie.

– Kiedy bierzesz prysznic, zrób wydech i wstrzymaj oddech tak długo, aż poczujesz umiarkowany lub silny głód powietrza. Ćwicz od trzech do pięciu powtórzeń.

– W drodze z samochodu do pracy (lub z pracy do samochodu) ćwicz chodzenie z zatrzymaniem oddechu. Może to pomóc ci obudzić się rano i odświeżyć przed powrotem do domu.

– Rób mini przerwy w ciągu dnia. Wykorzystaj ten czas, aby poświęcić sobie trochę uwagi. Zwolnij oddech do około 6 oddechów na minutę, pamiętając o wydłużeniu wydechu.

– Jeśli jesteś zestresowany w ciągu dnia, weź spokojny wdech przez nos i pozwól na powolny i zrelaksowany wydech przez nos. Kilka powolnych oddechów pomoże zwalczyć nadmierny stres.

– Po obiedzie poświęć 5 minut na ponowne nabranie energii i skupienie się.

– Wszystkie czynności dnia codziennego staraj się wykonywać oddychając przez nos.

Zacznij ruszać się częściej i zadbaj o swój oddech także w trakcie aktywności fizycznej.

Więcej o ruchu przeczytasz TUTAJ i TUTAJ.

ruch naturalny bydgoszcz

Jak oddychać podczas treningu?

Oddech w rekreacyjnej fizycznej:

– W trakcie treningu cały czas oddychaj przez nos.

– Jeśli zauważysz, że Twoja potrzeba powietrza jest tak duża, że musisz otworzyć usta, po prostu zwolnij i uspokój oddech.

– Poprzez prawidłowy oddech aktywuj przeponę w celu stabilizacji kręgosłupa.

Oddech w sporcie wyczynowym:

– Przełączaj się pomiędzy oddychaniem przez nos i usta (wtedy, kiedy to konieczne).

– Trening o wysokiej intensywności pomaga utrzymać formę i będzie momentami wymagać oddychania przez usta w krótkich odcinkach czasu.

– Podczas treningu poniżej maksymalnej intensywności i w każdym innym przypadku powinno się oddychać nosem.

– Nie ma potrzeby, by celowo brać większe wdechy w trakcie zawodów. Zamiast tego, rozluźnij ciało i oddychaj tyle, ile czujesz, że jest konieczne.

– Ćwiczenia wstrzymywania oddechu w trakcie rozgrzewki mogą być bardzo korzystne, tak jak praktyka uspakajania oddechu w trakcie ćwiczeń wyciszających aktywność serca.

– Najlepszym sposobem poprawiania oddychania w trakcie intensywnego wysiłku lub w zawodach jest poprawa tego, jak oddychasz na co dzień.

A teraz czas na Twoją pierwszą sesję oddechową…

Poniżej jedna z wielu technik oddechowych, która jest niepozorna i zarazem potężna. Technika ta pomoże Ci osiągnąć stan równowagi w byciu spokojnym i czujnym oraz lepiej radzić sobie z codziennością.

Możesz stosować ją jako: poranną rutynę w celu wprowadzenia się w stan skupienia i koncentracji na dobry początek dnia, jako wieczorne wyciszanie przed snem, jako formę regeneracji po treningu lub w każdym innym momencie w ciągu dnia, kiedy potrzebujesz skupienia, wyciszenia czy uspokojenia.

Przed postąpieniem do ćwiczenia zadbaj o odpowiednią przestrzeń – spokojne miejsce, (w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał) oraz czas. Dzięki temu będziesz mógł skupić się na praktyce i osiągnięciu zamierzonego rezultatu.

4:6 – oddychanie dla przywrócenia spokoju i skupienia

Technika w pigułce:

Nazwa ćwiczenia „4:6” sugeruje nam czas wdechu i wydechu. Wdech wykonujesz przez 4 sekundy, a wydech przez 6 sekund. Tylko tyle i aż tyle. Nie ma aplikacji, specjalnej mantry ani zawiłego rytuału. Po prostu usiądź, oddychaj i korzystaj.

trener oddechu bydgoszcz

Krok po kroku:

  1. Usiądź wygodnie.
  2. Ustaw minutnik na 5-10 minut.
  3. Zamknij usta i umieść język na podniebieniu, tuż za zębami.
  4. Wyprostuj plecy.
  5. Zamknij oczy i zrelaksuj się.
  6. Weź spokojny wdech nosem przez 4 sekundy, następnie wykonaj spokojny wydech przez nos przez 6 sekund.
  7. Kontynuuj skupiając się na przepływie powietrza. Oddychaj lekko, spokojnie i delikatnie (lsd).

Możliwe, że na początku ćwiczenie będzie sprawiało Tobie trudność (ciężko czasami uspokoić natłok myśli, skoncentrować się na swoich odczuciach i odpowiedniej technice), ale nie przejmuj się tym. Wraz z praktyką nabierzesz większej wprawy i świadomości. Podczas ćwiczenia po prostu zrelaksuj się i skup się na lekkim, spokojnym, cichym i delikatnym oddechu.

Jeżeli chcesz posłuchać więcej o tym co mam do powiedzenia w temacie oddychania to zapraszam do obejrzenia/posłuchania wywiadu z moim udziałem.

Wywiad znajdziesz TUTAJ.

Jeżeli wolisz natomiast podjąć ze mną indywidualną współpracę, to zapraszam na trening personalny w Akademii Ruchu Naturalnego w Bydgoszczy.

Aby się ze mną skontaktować kliknij TUTAJ.